31. Januar 2014

TV-Tipp zu den Themen Stress-Resilienz und Psychoneuroimmunologie


Tolle aktuelle Scobel-Sendungen - nur für bestimmte Zeit in der 3sat Mediathek!

Ihr Lieben, heute möchte ich euch zwei neue, aktuelle Scobel-Sendungen zu den Themen
Resilienz (vom 16.1.14) und Psychoneuroimmonologie (vom 30.1.14) wärmstens empfehlen.
Resilienz beschreibt "die Toleranz eines Systems gegenüber Störungen", also unsere Widerstandskraft, "unsere Fähigkeit, Krisen durch Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu meistern und als Anlass für Entwicklungen zu nutzen".

Psychoneuroimmonologie ist ein interdisziplinäres Forschungsgebiet, das sich mit der Wechselwirkung der Psyche, des Nervensystems und des Immunsystems beschäftigt. Hier beginnen Forscher zu erklären und belegen, wie unser Denken und unser Verhalten dazu beiträgt, wie gesund unser Körper ist oder wie anfällig usw. (Infos hier)

Damit werden erstmals wissenschaftliche Belege gesammelt, die zeigen, warum es Sinn macht, den Menschen immer in seiner Ganzheit zu betrachten, also alle seine Systeme. Ein Ansatz, der die Naturheilkunde ausmacht und der in Heilkunst alter Naturvölker wiederzufinden ist. Die Schulmedizin hingegen ging lange davon aus, dass die Systeme, dass Körper und Geist getrennt sind und einander wenig beeinflussen. Inzwischen konnten aber auch Schulmediziner beobachten, dass z.B. ein positiv denkender Mensch andere Heilungschancen hat als ein hoffnungsloser - nun kommen die wissenschaftlichen Erklärungen und Beweise. Wie spannend!
Was hat das ganze mit Achtsamkeit oder MBSR zu tun? 
Am Ende geht es um Stress. Wie ich mit Stressoren umgehe, wie lange und intensiv meine Stressreaktion andauert und wie häufig ich innerlich gestresst fühle ist maßgeblich dafür entscheidend wie mein Körper sich (bei Krankheit) verhält und reagiert. Ob er schnell heilt oder die Krankheit chronisch wird, ob das gesamte System erkrankt usw.
Die Nachricht, dass man Krebs hat z.B. löst natürlich enormen Stress aus. Wie man mit diesem Stress umgeht, ist für die Heilung des Körpers sehr entscheidend. Verdrängen oder Kleinreden ist ebenso unheilsam wie Panikmache oder Widerstand. Das erhöht den Stress.
Bei einer Stressreaktion werden Hormone ausgeschüttet, die das Immusystem beeinflussen.
Das Anti-Stresshormon Cortisol z.B. schützt uns bei Stress, doch wenn wir in Dauerstress sind, erschöpfen die Nebennieren, wo das Cortisol gebildet wird, und können nicht mehr genügend Cortisol produzieren. Dann sinkt der Cortisol-Spiegel unter die Norm ab und der Körper ist dem Stress ungeschützt ausgesetzt. (ganz grob erklärt) Nachweislich reagiert z.B. bereits das Immunsystem eines Ungeborenen auf den Stress der Mutter, was die Entstehung von bestimmten Krankheiten wird begünstigt (Neurodermitis, Rheuma usw). Auch Menschen mit viel Stress im Leben erkranken eher an Rheuma und auch Krebs.

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) unterstützt den Prozess der Bewusstmachung von automatischen, vielleicht unbewussten Verhaltensmustern, Glauben- und Gedankenmustern. Dadurch setzt es an der Stelle an, wo starker Stress oder Dauerstress entsteht: Im Kopf. Wer einmal einen MBSR-Kurs gemacht hat, weiß: meine stressverstärkenden Gedanken, meine Reaktion auf meine persönlichen Stressoren kann ich beeinflussen und so verändern, dass sie meinen Körper nicht unnötig schädigen.


Stress ist etwas sehr Individuelles. Es kann z.B. Stress für den Körper bedeuten, wenn man unglücklich ist auf der Arbeit, wenn man intensiv feiern geht, unter ständigem Zeitdruck steht oder eine akute oder chronische Infektion hat. Unterdrückte Emotionen können Stress auslösen, Überforderung oder Reizüberflutung. MBSR hilft erkennen, was in einem los ist und bietet Werkzeuge an, damit umzugehen. Meditationsübungen, sanftes Yoga und die Praxis des Selbstmitgefühls sind die entscheidenden. 
Gut gewappnet, d.h. resilient gegenüber Stress ist, wer z.B. regelmäßig meditiert, wer ein freundliches soziales Umfeld mit sicheren, menschlichen Bindungen hat, wer sich selbst gut kennt, sich selbst annimmt und der beste Freund ist und wer seinen Körper wahrnimmt, kennt und regelmäßig bewegt.

So far für heute aus der Wissenschaft. Ich bin froh und dankbar, dass diese wichtigen Themen beforscht werden und damit wertvolle Werkzeuge wie die Achtsamkeitspraxis und die Meditation aus der Eso-Ecke ins rechte Licht gebracht werden können. Damit öffnet sich der Blick für ein ganzheitlicheres Menschenbild und es werden gesellschaftliche Bedingungen geschaffen, dass nicht mehr nur die einzelnen Symptome behandelt werden, sondern das System als Ganzes angeschaut, geschützt oder geheilt werden kann.
Bleibt munter und gesund! Alles wird gut.
Eure Sarina

 

30. Januar 2014

What is mindfulness? Why meditate?

 Dr. Jon Kabat-Zinn on the questions



Achtsamkeit und MBSR
 
Die Achtsamkeitspraxis ist ein Geistes- und Wahrnehmungstraining, dass über 2500 Jahre alt ist. Sie ist das Herzstück der buddhistischen Meditationsdisziplin. Die Praktiken der Einsicht, Besinnung und Meditation finden sich aber auch in anderen Traditionen wie dem Christentum, Islam, Judentum oder Hinduismus. Die Essenz der Achtsamkeit ist universell und hat mehr mit der Natur unseres Geistes zu tun als mit Ideologie, Glaubensüberzeugungen oder Kultur.
 
Die moderne Psychologie und die Neurowissenschaften entdecken und erforschen die Achtsamkeit (engl.mindfulness) heute neu. Dr. Jon Kabat-Zinn, Mediziner, weltweit angesehener Meditationslehrer, Autor und Gründer der Klinik für Stressreduktion in Massachusets, ist es zu verdanken, dass Achtsamkeit in die medizinische Betreuung integriert wurde. In den 80ern entwickelte er das Programm “Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion”, genannt MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), das weltweit angewendet wird und dessen Wirksamkeit in zahlreichen wissenschaftlichen Studien bewiesen wurde. www.umassmed.edu/cfm/index.aspx
 
Viele tausend Patienten mit z.B. chronischen Schmerzen, Depressionen, Burnout oder Ängsten haben das Programm absolviert und davon profitiert. Das deutsche Max Planck Institut Leipzig erforscht derzeit in der weltweit größten Studie wie Achtsamkeit, Mitgefühl und Meditation auf den menschlichen Organismus wirken, wenn sie im Alltag verstärkt kultiviert werden. www.resource-project.org


29. Januar 2014

Stille bemerken


Achtsamkeitsübung für den Alltag: Stille bemerken

Meistens sind wir den ganzen Tag in Aktion, haben Menschen, Technik, Geräuschkulissen um uns. 

Und doch finden sich hier und da Stille-Lücken.
 
Werde aufmerksam und bemerke, wenn es um dich herum oder vielleicht auch einfach in dir drin still ist, langsam stiller wird. Du musst die Stille nicht suchen, sie kommt zu dir, viel öfter als man so denkt.
Lass die Stille zu und überdecke sie nicht aus Gewohnheit mit Worten, Musik, Geschäftigkeit. 

Probier´s aus und erforsche selbst, wie diese kleine Übung dein Erleben im Alltag verändern kann.


 

23. Januar 2014

speak from the heart

Take your hand off your mouth

And place it on your heart

Allow the words to come spilling out

Words held in fear

Never leave

They make you disappear

Stories, feelings, and thoughts unexpressed

Supress you

Let them out

So they may caress you

Allow your heart to speak

And you might find

Your mind takes a rest

And your soul begins

To shine

Sich erden & das Herz spüren



Als erstes werde präsent. Schau, was gerade mit dir passiert. Sei vollkommen gewahr und nimm deinen Körper wahr, seine energetische Qualität. Dann werde gewahr, welche Gedanken und Gefühle gerade da sind.

Als nächstes fühl dein Herz, du kannst eine Hand auf dein Herz legen, wenn du das hilfreich findest. Auf dieses Weise kannst du dich selbst akzeptieren wie du gerade, in diesem Moment bist. Es ist eine Art zu sagen "Das ist meine momentane Erfahrung und es ist okay."

Dann geh zum nächsten Moment, ohne einen bestimmten Plan, lass kommen, was kommt. Lass das Leben sich entwickeln.


nach Pema Chödrön: Living Beautifully With Uncertainty and Change

20. Januar 2014

Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag


Achtsamkeit ist weder schwierig noch leicht.
Die Herausforderung ist, sich daran zu erinnern achtsam zu sein.

Hier ein paar einfache Tipps um im Alltag öfter achtsam zu sein:

·      Mach immer nur eine Sache zur Zeit.

·      Achte während des Tages so oft es geht auf deinen Atem.

·      Achte häufig auf deine Körperempfindungen – Spüren, Hören, Sehen, Riechen, Schmecken –  und deine Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten.

·      Nimm dir jeden Tag Zeit, bewusst ein Stück Natur wahrzunehmen.

·      Sei achtsam beim Sport, nimm Körper, Atem, Gedanken wahr.

·      Verringere so oft es geht die Reize für Augen und Ohren, nimm Stille bewusst wahr. 


13. Januar 2014

Lass los

lass los ist eins meiner lieblingsmantras für die meditation und für den alltag. es ist befreiend, erleichtern, macht den kopf frei und luftig...

anleitung für die meditation im sitzen:
atme ein und denke sanft "lass"
atme aus und denke sanft "los"

beim ausatmen kannst du gewicht an den boden abgeben, kannst du gedanken, sorgen, pläne, dinge die dich beschäftigen für den moment beiseite tun, dir vorstellen, sie in den boden abfließen zu lassen.

beim einatmen kannst du oben herum leicht und frei werden, dein geist weit werden lassen wie einen himmel, du kannst dich öffnen und entspannen.

im alltag kann man immer mal wieder schauen, wenn erwartungen, wünsche, ansprüche wachsen und uns ungeduldig, unzufrieden oder unsicher machen. und sich selbst sagen, lass los und sei offen für das, was kommt.

hier ein schönes, passendes stück von east forest. 

7. Januar 2014

Empty Your Mind


Oft stülpen wir den Dingen unsere vorgefasste Meinung über. Das hindert uns daran, die Dinge klar zu sehen. Mit dem beginners mind, dem Anfängergeist, bemühen wir uns, alles so zu sehen und zu erleben, als wäre es das erste Mal – ob das eine Begegnung mit unserem Partner ist oder unserem Kind, oder dem Regen oder Wind in unserem Haar. Wir versuchen, alle Vorurteile, alle Bewertungen und Meinungen, alle Erwartungen und Wünsche loszulassen und zu schauen, was gerade ist.
Dadurch gewinnen wir mit der Zeit eine offene Einstellung zu den Dingen und erleben sie dann auch manchmal überraschend „neu“. Diese Haltung führt auch dazu, dass wir das Leben in seinem Reichtum und seinem Wunder immer mehr schätzen lernen.

Der Mensch hat natürlicherweise das Bestreben, die Dinge kennenzulernen, zu verstehen und sich dann eine Meinung zu bilden oder ein Bild zu machen – ob über die Welt, die Menschen oder sich selbst. Dabei häuft er ein vermeintliches „Wissen“ an, das er dann oft für fest, sicher, unumstößlich und gegeben hält. Tatsächlich wissen wir aber eigentlich viel weniger als wir meinen – vor allem deshalb, da sich alles, inklusive wir selbst, in der stetigen Veränderung befindet. Permanent eröffnen sich neue Möglichkeiten und offenbaren sich unentdeckte Potentiale, ständig entwickeln wir neue Bedürfnisse und Erwartungen, ändern sich Struktur und Anforderungen unserer Umwelt. Und jede dieser kleinen oder großen Modifikationen, jede Begegnung, jeder Moment, jeder neue Tag bietet uns die Möglichkeit, die Dinge anders zu sehen und anders darauf zu reagieren. Unsere typische Haltung des „ich weiß schon“ oder „ich kenn das“ hindert uns jedoch daran.
Wenn wir etwas Neues erleben, haben wir zwei Möglichkeiten zu lernen: 1) wir versuchen, die neue Information in unser bereits vorhandenes Glaubens- und Meinungssystem zu integrieren; 2) wir verändern unser Glaubenssystem aufgrund der neu gewonnenen Erkenntnisse. Beide Verhaltensweisen sind wichtig, die zweite ist allerdings weitreichender und tiefgehender – und auch wesentlich anspruchsvoller. Uns fällt es nämlich meistens sehr schwer, alte Meinungen und alte Muster loszulassen und das vertraute System zu verändern. Denn so eine Transformation geht oft einher mit Ängsten und Phasen der Verunsicherung.
Doch erst die offene Haltung und die Bereitschaft, die Dinge neu zu entdecken, Altes loszulassen und Muster zu verändern, ermöglicht Wachstum, Kreativität und Transformation.

Hier einige Tipps, wie man im Alltag den Anfängergeist üben kann
nach Rick Hanson: Just 1 Thing

·       Sei aufmerksam auf das, was du mit absoluter Sicherheit zu wissen glaubst. Sei skeptisch. Hinterfrage, kann ich mir da wirklich so sicher sein? Mit fixen Glaubenssätzen gehen oft unsere größten Schwierigkeiten einher.
·      Beziehungen und Kommunikation: Versuch, einmal vollkommen unvoreingenommen zu sein. Gib dein Wissen und deine Schlussfolgerungen auf, die du über den anderen hast. Höre einfach nur zu. Und vertraue, dass du angemessen antworten wirst, wenn du mit Reden dran bist.
·      Achte bei einem Spaziergang darauf, wie dein Geist deine Umwelt kategorisiert und benennt, wie er sein Wissen über die Dinge anbringt um dir zu helfen, dich zurechtzufinden. Zeige Wertschätzung (gut gemacht!) und dann schau, wie es sich anfühlt das Wissen loszulassen.
·      Frage dich: Muss ich ein Mensch sein, der alles Mögliche weiß, der viele gute oder richtige Antworten hat? Wie fühlt es sich an diesen Anspruch abzulegen?
·      Sieh dir einen Gegenstand an, z.B. eine Tasse, und hinterfrage, ob du wirklich weißt, was das ist. Menschen haben erforscht, dass Dinge aus Atomen, Elektronen, Protonen, Quarks bestehen – aber wissen wir was Quarks sind? Wir haben Annahmen darüber, woraus die Welt besteht (Energie, Raum-Zeit, Äther), aber was können wir tatsächlich wissen über Raum-Zeit? Selbst die schlauesten Wissenschaftler wissen es nicht.
·      Was glaubst du, über dich selbst zu wissen? Wer du bist, wozu du fähig bist, wie weit du dich entwickeln kannst? Wie wäre es, wenn du auch dir selbst mit Offenheit, Neugier und Nicht-Wissen begegnen und deine vermeintlichen Grenzen öfter neu ausloten würdest?
·      Wie fühlt es sich an, wenn du das Bedürfnis nach Wissen leicht nehmen kannst. Wenn du dir selbst vertraust, dass du das wichtigste „Wissen“ bereits in dir hast und es sich zum gegebenen Moment zeigen wird?

leer werden
Einst empfing ein japanischer Zen-Meister einen hochgebildeten Professor der Philosophie, denn der hatte Fragen zur buddhistischen Philosophie. Sogleich begann der Professor sein bereits vorhandenes Wissen über die fernöstliche Philosophie kund zu tun. Der Zen-Meister bot seinem Besucher Tee an und schenke ihm ein. Als die Tasse langsam voll war, goss er trotzdem immer weiter. Der Professor sah zu und glaubte, der Meister würde gleich innehalten – bis der Tee überfloss. Da rief er: „Halt! Die Tasse ist doch schon übervoll, mehr geht nicht hinein!“
Der Zen-Meister antwortete: „Ganz recht. Wie diese Tasse bist auch du voll mit Wissen, Ansichten und Spekulationen. Wie soll ich dir Zen zeigen, bevor du nicht deinen Geist geleert hast?“ 


Lernen, das Nicht-Wissen auszuhalten
Tatsächlich haben wir weniger Kontrolle über die Dinge als wir uns wünschen. Und obwohl uns heutzutage jegliche Informationen über das Internet zur Verfügung stehen, ist unser Wissen, Verstehen und Erkennen verhältnismäßig gering. Dieses Nicht-Wissen auszuhalten ist manchmal gar nicht so leicht. Oft setzen wir uns selbst unter Druck, die Dinge besser machen zu können, lesen Ratgeber, befragen das Internet oder Freunde und Bekannte. Und doch ist das nicht zufrieden stellend, weil wir ahnen, dass die anderen es auch nicht wirklich wissen. In vielen Bereichen des Lebens tun wir gut daran, diesen Anspruch zu minimieren. Z.B. fällt es Eltern schwer einzusehen, dass sie manches einfach nicht wissen können, sondern besser daran tun, sich einfach von Moment zu Moment auf die Situationen mit sich und ihren Kindern einzulassen, zu vertrauen und zu schauen, was jetzt gerade angemessen sein könnte.   
„Menschen haben viele Methoden erfunden, um Ungewissheit zu verdrängen. Wir versichern uns gegen alles, schwören auf Horoskope, beten zu Gott und sammeln Terabytes von Informationen, um unsere Computer in Kristallkugeln zu verwandeln. Statt Illusionen der Gewissheit zu schaffen, sollten wir den Mut fassen, den Risiken ins Auge zu sehen. Ungewissheit aushalten zu können, ist, was uns zum mündigen Bürger macht.“ Bildungsforscher Gerd Gigerenzer, tageszeitung
Wenn wir es schaffen, uns der inneren Leere und dem Nicht-Wissen hinzugeben, stellt sich langsam ein Gefühl von Transparenz und Durchlässigkeit ein. Wir fühlen uns leichter und offener. Wir bemerken, dass wir unser Wissen oder Wissen-Müssen oft wie eine Last oder wie ein Schutzpanzer mit uns herumgeschleppt haben. Wenn wir das loslassen, verändert sich etwas. Unsere Umwelt wird anders auf uns reagieren, Beziehungen, Situationen, Muster werden sich auf wundersame Weise verändern und Momente des Staunens, des Glücks, der Zufriedenheit werden sich häufen, da es uns immer leichter fällt, das anzunehmen, was gerade da ist und es wertzuschätzen als eine Möglichkeit zu verstehen und zu wachsen.



Durch die Hingabe an die Leere, die Offenheit, kreieren wir einen Raum, in dem wieder alles möglich wird. Manchmal wird dann plötzlich eine innere Stimme vernehmbar, wird ein Bauchgefühl spürbar. Manche nennen das Intuition. Zu ihr haben wir Zugang, wenn wir zulassen, dass Kopf und Bauch miteinander kommunizieren und zu gleichberechtigten Teilen mitbeobachten, mitentscheiden. Mit Achtsamkeit und Intuition lassen wir Denken und Wollen, Absichten und Ziele los und schauen, was dann entsteht, was dann in unser Bewusstsein kommt. Und wenn dann etwas auftaucht, wissen wir manchmal mit kraftvoller Sicherheit: Das ist es. So geht es. Hier geht es lang.